테니스 엘보, TFCC 부상 방지 방법 (운동, 스트레칭, 보호대)

테니스 엘보와 TFCC 손목 부상은 스포츠나 반복적인 손목·팔꿈치 사용으로 인해 발생하는 대표적인 질환입니다. 특히 테니스, 골프, 헬스, 컴퓨터 작업이 많은 직업군에서 흔하게 나타납니다. 본 글에서는 테니스 엘보와 TFCC 손목 부상을 예방하는 방법을 운동, 스트레칭, 보호대 사용을 중심으로 자세히 알아보겠습니다.

 

테니스 엘보

1. 운동을 통한 예방

테니스 엘보와 TFCC 부상을 예방하려면 근력 강화 운동이 필수적입니다. 특히 손목과 팔꿈치를 지지하는 근육을 강화하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

전완근 강화 운동

• 손목 컬(Wrist Curl): 덤벨이나 생수병을 들고 손목을 위아래로 움직이는 운동으로 전완근 강화에 효과적입니다.
• 역 손목 컬(Reverse Wrist Curl): 손바닥이 아래를 향하도록 한 상태에서 손목을 들어올리는 운동으로 TFCC 보호 및 손목 안정성 강화에 도움을 줍니다.
• 그립 트레이닝(Grip Training): 악력기나 테니스 공을 꾸준히 쥐었다 펴는 연습을 통해 손과 손목 근력을 길러 부상을 예방할 수 있습니다.
• 전완 회전 운동(Pronator & Supinator Strengthening): 손목을 회전시키는 운동으로 TFCC 손상 방지에 효과적입니다.

2. 스트레칭 및 마사지

운동 전후에는 반드시 충분한 스트레칭과 마사지를 통해 근육을 이완시켜야 합니다.

 

손목과 팔꿈치 스트레칭

• 손목 신전근 스트레칭: 한쪽 팔을 뻗고 손목을 아래로 눌러줍니다. 15~30초간 유지하며 좌우 교대로 진행합니다.
• 손목 굴곡근 스트레칭: 손바닥이 위를 향하도록 팔을 뻗고 손을 뒤로 당겨줍니다. TFCC 부상 예방에 효과적입니다.
• 전완근 마사지: 마사지볼이나 폼롤러를 이용해 팔뚝을 문지르며 이완하면 근육 피로도를 줄이고 회복력을 향상할 수 있습니다.
• 손가락 스트레칭: 손가락을 하나씩 펴면서 가볍게 당겨주는 동작으로 미세한 근육까지 이완되어 부상 방지에 도움을 줍니다.

3. 보호대 및 올바른 자세 유지

운동이나 반복 작업 시 보호 장비를 착용하는 것도 부상 방지에 효과적입니다.

 

보호대 사용법

• 테니스 엘보 보호대: 팔뚝 중간 부분을 감싸 압박하여 근육 부담을 줄여줍니다.
• 손목 보호대: 손목을 안정적으로 고정하여 TFCC 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 테이핑: 운동 전 스포츠 테이프를 사용하여 추가적인 보호 효과를 얻을 수 있습니다.

올바른 자세 유지

• 타격 운동 시 손목 각도 조절: 테니스, 골프, 야구 등의 스포츠에서 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 신경 써야 합니다.
• 컴퓨터 작업 시 손목 받침대 사용: 손목을 자연스럽게 받쳐주는 받침대를 사용하면 TFCC 부상 예방에 도움이 됩니다.
• 근육 피로를 줄이는 휴식: 장시간 반복적인 동작을 하면 근육 피로도가 쌓이므로 적절한 휴식이 필요합니다.

결론

테니스 엘보와 TFCC 부상은 예방이 가장 중요합니다. 전완근을 강화하는 운동을 꾸준히 하고, 스트레칭과 마사지를 통해 근육을 이완하며, 보호대를 활용하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 일상생활에서도 손목과 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 주의하고, 증상이 나타나면 즉시 관리하는 것이 필요합니다. 꾸준한 예방 습관을 통해 건강한 손목과 팔꿈치를 유지하세요.